Att inte drabbas av någon form av skada under sin gymkarriär är i stort sett omöjligt. Man får självklart vara noga med att poängtera att långt ifrån alla skador inom gymbranchen inte leder till någon kronisk invaliditet men alla skador kommer mer eller mindre leda till uteblivna resultat av olika längd och är man inte sen heller noggran med att utreda varför man har ont eller för den delen utföra en korrekt rehab är chansen stor att skadan återkommer eller aldrig ges chansen att läkas ut ordenligt.

Jag vill med denna artikelserie på TräningsProfilen förmedla de absolut vanligaste misstagen som sker under vanlig gymträning. Jag tar upp såväl dåliga övningar, dåligt utförande på bra övningar, felaktigt utförande, vanliga myter och generella hållpunkter för minskad skaderisk.

Jag kommer däremot inte ta upp modifikationer på övningar som t ex halva rörelser, excentrisk träning och annat som kan höja skaderisken eller andra idrottsskador som t ex meniskskador, hälseneproblematik, frakturer, tennisarmbåge, stressfrakturer, hälsporre osv eftersom de inte sker lika frekvent under vanlig gymträning.

Som Naprapat träffar jag dock dem men de utlösas oftast från idrott och inte från gymträning och excluderas därför ur denna artikelserie.

Jag hoppas med denna artikelserie kunna hjälpa alla tränande att hålla sig skadefri och få ut maximalt av sin träning!

Först ut i denna artikelserie är en gammal bekannt, nämligen lyft framåt med antingen en hantel eller en stång. Övningen är tänkt att träna de främre fibrerna utav deltamuskeln (m. deltoideus), Övningen går till så att man tar tag i ett par hantlar och med handflatorna framåt lyfter hantlarna framåt/uppåt till cirka 90 grader (ibland även högre).

För att förstå problematiken med denna övningen behöver vi dock gå igenom lite grundläggande anatomi om axelleden.
Klicka här för att se hur axelleden ser ut anatomiskt (Öppnas i nytt fönster)

Axelleden består av tre leder. En mellan skulderbladet och bröstkorgsväggen, en mellan nyckelbenet och skulderbladet och en mellan överarmens ledhuvud och skulderbladets ledpanna.

Eftersom överarmens ledhuvud är så stort i förhållande till skulderbladets ledpanna, finns här en väldigt stor rörlighet men också en risk att leden går ur led. För att ge axelleden stabilitet och rörlighet finns ett flertal muskler och senor.

Förutom de stora musklerna, deltamuskeln (m. deltoideus), stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den platta ryggmuskeln (m. latissimus dorsi), finns en manschett av muskler som håller överarmens ledhuvud på plats mot skulderbladets ledpanna. Musklerna utgår från skulderbladet och fäster via platta senor på överarmen. Denna muskelmanschett kallas rotatorcuffen och åstadkommer rotationsrörelser, till exempel utåt- och inåtrotation och hjälper deltamuskeln i sitt arbete. Mellan rotatorcuffen och taket på axeln (akromion) finns en slemsäck som minskar friktionen mellan senorna och bentaket. Klicka här för bild

Det förekommer alltid en viss nötning mellan senorna och bentaket men vid exempelvis långvarigt arbete med händerna över huvudet kan man få en inflammation i slemsäcken. Risken för detta ökar om bentaket är böjt eller har små bennabbar på undersidan (något man måste röntga för att få reda på).

Simning och kastidrotter kan också utlösa besvär. När armen lyfts uppåt kläms slemsäcken och rotatorcuffens senor mellan överarmens ledhuvud och bentaket. Smärtan brukar vara som störst mellan 40° och 120°. Tidiga symptom är värk kring axeln, huggsmärta och svårighet att nå bakfickan.

Varför är då övningen skadlig?
Ja de har nog de flesta redan börjat förstå men jag ska självklart noggrant gå igenom det.

När du lyfter något framåt/uppåt med inåtroterad arm kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion). Görs detta en gång är risken att det ska uppstå en problematik rätt liten och axelleden är skapt för att klara av detta, men utförs denna rörelse flera gånger om dagen i kombination med att att rotatorcuffen är dåligt tränad ökar risken.

Går man sedan även på gym och kör diverse olika lyft framåt ökar risken dramatiskt att någon utan dessa muskelsenor eller slemsäckar ska bli irriterade/överbelastade/inflamerade med ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment som följd).

Det finns självklart massor av andra faktorer som bidrar till ökad risk för axelimpinchment (ålder, acromionsform, instabiliet, svag rotatorcuff, jobbar mycket med armarna ovanför huvudet, bristningar i rotaturcuffen) men detta är en artikelserie om vad man ska undvika att göra just i gymmet för att hålla sig skadefri.

För att ta reda på (säkerställa diagnosen) om en person har just ett s.k subacromialt smärtsyndrom (a.k.a axelimpinchment) gör Naprapaten bland annat ett s.k Neers test. Testet går ut på komprimera leden maximalt och därmed stressa dessa strukturer maximalt.
Klicka här för bild på hur testet utförs

Att utföra en axelövning som komprimerar axelleden maximalt och stressar flertalet strukturer till inklämning är inte något att eftersträva och därför är HANTELLYFT FRAMMÅT en övning ni ska hålla er ifrån om ni vill hålla er skadefria på gymmet.

Artikel skriven av: Axon