Kreatinet som ämne bidrar med explosiv energi vid fysiskt arbete. Maten du äter kan även den innehålla kreatin, dock inte i stora mängder.

Eftersom de flesta inte har hela kreatinbufferten fylld i muskulaturen kan man med fördel äta kreatin som ett kosttillskott. Kreatinet du får i dig från kosten eller som tillskott omvandlas till kreatinfosfat i musklerna.

Kreatin är dessutom ett kosttillskott som man utfört många studier på och som visar sig hålla måttet. Explosiva sporter, där man använder sin muskelstyrka under en kort period gynnas främst av ett extra intag av kreatin.

Styrketräning stämmer bra överens med denna beskrivning. Du får helt enkelt mer kraft att utföra de sista och även ett par extra repetitioner i varje omgång. Detta gör att dina muskler får en starkare signal om att stärkas och eventuellt öka i volym.

En person som väger 70 kg har cirka 120 gram Kreatin lagrat i kroppen. Man ska dock tänka på att inte äta kreatin under längre perioder eftersom effekten verkar avta efter två till tre månader. Man tar då ett uppehåll på ett par veckor och börjar sedan en ny period efter det.

Det finns många rekommendationer om hur mycket man ska inta varje dag om man äter kreatin som ett tillskott. Det normala är att man intar 5 gram fyra gånger om dagen i fyra till fem dagar. (Syftet med denna uppladdningsfas är att fylla musklerna med kreatin så fort som möjligt).

Efter denna ”boost” räcker det med 5 gram en till två gånger om dagen, exempelvis före och efter träningspasset. Träningsfria dagar gäller 5 gram någon gång under dagen, helst i ljummen dryck.

Blanda kreatinet i en vätska, förslagvis någonting som innehåller snabba kolhydrater, och drick upp blandningen utan att låta det stå allt för länge.

Snabba kolhydrater, kolhydrater med högt glykemiskt index, gör så att en stor mängd insulin utsöndras. Insulinet hjälper till att driva kreatinet till cellerna.

Värt att tänka på är att alla personer kan inte dra nytta av kreatinets fördelar. Det finns personer, så kallade “non-responders”, som inte reagerar på extra tillskott av kreatin. Deras energibuffert, lagret av kreatinfosfat, blir inte större när de intar extra kreatin. Vad detta beror på är oklart.

Läs gärna mer om kreatin som tillskott under kategorin ”kosttillskott” här på Träningsprofilen.

Artikel skriven av Philip